Hej Fitnesiaku : )

Ograniczać czy spalać kalorie żeby schudnąć?

Co jest łatwiejsze? Jak myślisz? Odpowiedzi są dwie:

Teoretycznie – ograniczenie kalorii. Ale w praktyce zawsze jest inaczej! Dlaczego? Już dobrze wiesz! Nasz mózg zawsze utrudnia.
W praktyce spalanie jest dużo, dużo łatwiejszym nawykiem do wprowadzenia. Szczególnie jeśli zrobisz to we właściwy sposób!

Chwila, chwila… Czy obiecałem Ci wczoraj przyjemny sposób na odchudzanie? : )

Tylko Fafik i jeden nowy nawyk.

Kolejna historyjka. : ) Gotowy? Zaczynajmy!

Moja koleżanka Patrycja schudła 20 kg w ciągu 2 lat! Nic nadzwyczajnego, ale przedstawiam Ci jej historię, ponieważ Patrycja wprowadziła tylko jedną zmianę w swoim życiu. Tylko jedną! Chcesz wiedzieć jaką? : )
No jaha. Sprawiła sobie pieska. Husky Syberyjski, imię Fafik. Co ma pies do odchudzania? Nie, nie… Fafik nie zjadał jej wszystkiego z lodówki. : D Dzięki Fafikowi Patrycja zaczęła chodzić na spacery.
Na początku przez 1 miesiąc codzienne 30 min powolnego spaceru w parku z Fafikiem. Po miesiącu poprawiła trochę swoją formę i naprawdę polubiła spacery. Zaczęła chodzić szybkim tempem codziennie ok. 45 min. To spowodowało spalanie ok. 300 kcal dziennie!
Z wczorajszego wykładu wiesz, że zmniejszenie bilansu energetycznego o 300 kcal na dobę potrafi przynieść spore efekty. Patrycja ważyła 87 kg i w ogóle nie myślała o odchudzaniu, bo lubiła dobrze zjeść (jak każdy z nas). Celem jej spacerów nie było spalanie kalorii a mimo to, po 4 miesiącach straciła na wadze ok. 5 kg. Forma Patrycji wzrosła oraz zobaczyła efekty chudnięcia.
Zmotywowało ją to do pójścia krok dalej i zaczęła biegać z Fafikiem. Na początku było to 10 min biegu, 10 marszu, 10 biegu i 10 marszu. Jak widzisz cały czas ewolucja a nie rewolucja. : ) Po miesiącu była już w stanie przebiec 30 min bez zatrzymania. Po kolejnym biegała truchtem codziennie 50 min.
Oczywiście w międzyczasie przy okazji wprowadziła do swojego odżywiania niewielkie zmiany. Zaczęła odżywiać się „lżej”. Każda osoba trenująca zaczyna stosować mniej ciężkostrawnych posiłków, ponieważ wtedy czuje się lepiej podczas treningu. W ten sposób, po 2 latach na wadze 66 kg.
To oznacza ponad 20 kg mniej. Bez trenera, bez dietetyka, bez planu, bez diety… Tylko Fafik i jeden nowy nawyk : )

Trenuj i schudnij przy okazji.

Opowiedziałem Ci tę historię, ponieważ chciałbym Cię zmotywować do odnalezienia twojej nowej pasji związanej z aktywnością fizyczną. Będzie to twój nowy nawyk. Zobacz, już drugi tydzień i drugi nawyk, a ja nie poprosiłem Cię „nie jedz…”. Wiem, że zakazy nie działają!
Dlaczego? Nasz mózg działa w pewien określony sposób i musimy brać to pod uwagę – szczególnie jeśli chodzi o odchudzanie. „Nie jedz czekolady.” To tak samo jakbym powiedział „nie myśl teraz o różowym słoniu” no i o czym właśnie pomyślałeś? : ) Jeśli będziesz cały dzień myślał o tym, żeby nie jeść słodyczy, to cały dzień będziesz myślał o słodyczach! Czy to pomaga?

Pasja i plan to podstawa!

Ok, wracamy do tego, o czym powinieneś myśleć przez najbliższy tydzień. Nie tylko myśleć! Proszę Cię abyś odnalazł aktywność fizyczną, która sprawia Ci przyjemność! Nie taką, którą wykonujesz, ponieważ spala dużo kalorii. Dlaczego nie? Ponieważ nie chcesz biegać na bieżni codziennie przez godzinę i myśleć „nienawidzę tego, ale muszę schudnąć!” Nie możesz być niewolnikiem swojej „diety”.
Dlatego proszę Cię, znajdź coś dla siebie. Ja na przykład nienawidzę długotrwałych monotonnych wysiłków bez emocji i rywalizacji. Bieganie, jazda na rowerze, pływanie na basenie bardzo, bardzo mnie męczą psychicznie.
Za to uwielbiam grać w piłkę nożną, w squasha, w ping ponga, w tenis ziemny, jeździć na nartach, pływać na żaglach, trenować brazylijskie ju jitsu… sportów do wyboru jest masa!!!! Jeśli jeszcze nie wiesz jaki i myślisz, że żadnego nie lubisz, to spróbuj przynajmniej 10 różnych zanim się poddasz.
Jestem pewny, że każdy znajdzie taki sport, który polubi. Zakochasz się w nim i będziesz chciał go uprawiać do końca życia. Jedyne co teraz musisz zrobić to wyjść z domu i sprawdzić co w twojej okolicy jest dla Ciebie dostępne. Najlepiej jeśli będzie to sport, który możesz uprawiać co najmniej 2 razy w tygodniu. Oczywiście może będziesz chciał chodzić w poniedziałki na basen, w środy na zajęcia taneczne, a w soboty na jazdę konną. Byłby to świetny plan twojej aktywności.

Stwórz swój własny plan aktywności fizycznej.

Celowo używam słowa plan. Musi to być plan, którego będziesz się trzymać. Musisz robić to regularnie, aby stało się to twoim nawykiem. Tak, jak codziennie rano jesz śniadanie, idziesz do pracy a wieczorem kładziesz się spać. Twoja aktywność musi być cykliczna. Czyli jeśli podejmujesz decyzję „będę biegać” czy „będę chodzić na siłownię” to musisz to wpisać w swój plan tygodnia i zawsze, ale to zawsze musisz robić to w wyznaczony wcześniej dzień o konkretnej godzinie. Np.: każdy wtorek i czwartek o godz 18:00 wychodzić na trening. Nie ważne, że znajomy ma urodziny, że jest mecz twojej drużyny, dobry film, albo pada deszcz. 18:00 wychodzisz… Jeśli chcesz coś osiągnąć to musisz ustaliś w swoim życiu nowe priorytety.
Jeśli nie ustalisz konkretnej godziny, tylko powiesz sobie „od przyszłego tygodnia będę biegał 2 razy w tygodniu” to w poniedziałek powiesz a dobra dziś muszę…. jutro pobiegam. I tak będzie każdego kolejnego dnia przez cały tydzień. Mówię to z własnego wieloletniego doświadczenia : )
Mimo, że mamy trójkę dzieci, pracę, prowadzę blog i każdy weekend to 100% czasu dla rodziny. Mój plan wygląda tak: poniedziałek 20:00-21:00 piłka nożna, wtorek i czwartek 15:15-16:00 siłownia po pracy, piątek 18:00-19:00 squash. I kiedy mój plan nie był zapisany to chodziłem średnio na piłkę 3 razy w miesiącu, na siłownię raz w tygodniu, i squash co 2 lub 3 tyg. Tak to niestety działa, jeśli nie masz planu.

Przykładowe treningi na odchudzanie!

Ok, teraz aby Ci trochę pomóc, podam kilka przykładowych aktywności fizycznych. Spacer, bieganie, jazda na rowerze, jazda na rolkach, jazda na łyżwach, piłka nożna, ręczna, siatkówka, koszykówka. (Nie mów, że w twojej okolicy nikt nie gra! Sprawdź online, są strony/grupy FB zrzeszające osoby lubiące dany sport. Idź na pobliską halę w godzinach, które Ci odpowiadają i zapytaj, czy możesz dołączyć do jakieś grupy. Z pewnością Cię przygarną.)
Trening siłowy (również dla kobiet!), zajęcia w klubach fitness (Aeroboxing, Fit dance, Fitness jumping, Zumba, i wiele, wiele, wiele innych), ćwiczenia w domu z YouTube (Oczywiście tysiące osób z tego korzysta i być może dla Ciebie również to zadziała. Jednak bądź czujnym, bo bardzo trudno zmobilizować się do regularnego ćwiczenia w domu. Zawsze znajdzie się coś „ważnego” do zrobienia i na koniec dnia myślisz sobie aaaaach…. jutro poćwiczę : ) ).
Pływanie, zajęcia grupowe na basenie. Sporty walki! Jak najbardziej polecam! Od kompletnie początkujących do zaawansowanych, bardzo ciekawe, intensywne, spalające mnóstwo kalorii, dające świetne odcięcie się od spraw codziennych. Dodatkowo podnoszące pewność siebie i samoocenę. No i oczywiście zarówno dla kobiet i mężczyzn. Nie byłeś nigdy na treningu? Koniecznie znajdź coś w pobliżu i spróbuj! Może nie koniecznie boks (mordobicie), ale jujitsu, taekwondo, judo, zapasy, karate czy krav maga.

Czy trening CrossFit jest dobry na spalanie tłuszczu?

Moje osobiste zdanie, bo wiele osób pyta – jest to świetny sport oraz sposób na schudnięcie i wyrzeźbienie sylwetki. Wystarczy spojrzeć na sylwetki trenujących zawodników. Muskulatura i „zero” tłuszczu. Dodatkowo trenujesz w grupie, która Cię wspiera mentalnie.
ALE! Ja uważam, że jeśli nie potrafisz poprawnie technicznie wykonać każdego ćwiczenia z trójboju siłowego, to najpierw spędź miesiąc z dobrym trenerem personalnym, który nauczy Cię techniki. Później przez co najmniej 6 miesięcy trenuj, trenuj, trenuj aby utrwalić technikę tych trzech ćwiczeń. Dopiero po takim przygotowaniu będziesz w stanie utrzymać poprawną (bezpieczną dla zdrowia) technikę przy dużej intensywności.
Dopiero wtedy jest czas na prawdziwy cross fit. Oczywiście w cross boxach zapewniają, że nauczą Cię techniki… ale uwierz mi, w zajęciach grupowych graniczy to z cudem. Jeśli nawet wykonasz ćwiczenie poprawnie technicznie „na sucho” to nie będziesz w stanie tego zrobić w intensywnym obwodzie. No i w takim przypadku, jeśli jesteś po 30-stce to prędzej czy później kontuzja/przeciążenie kolan i lub mięśni pleców to kwestia czasu. Piszę to z poziomu osoby która ukończyła kurs Cross Fit, ale nigdy nie prowadziłem takich treningów, czy Cross Boxu.

Nowy Nawyk – Zadanie na ten tydzień:

Odnalezienie dyscypliny sportowej, która stanie się twoim nawykiem a zarazem pasją. Dzięki niej spalisz pierwszy milion dodatkowych kalorii z przyjemnością! : )

Tylko w ten sposób możesz osiągnąć długoterminowe efekty w odchudzaniu.

Plan na najbliższe dni:

Jutro zdradzę Ci, jaki rodzaj aktywności ja stosuję i dlaczego jest tak skuteczny ; )
Pojutrze „nie będziesz Arnoldem” – polecam szczególnie dla kobiet.
Za 3 dni mini „poradnik biegacza”, czyli wysiłek ciągły o średniej intensywności vs. interwały.
Za 4 dni poznasz negatywne strony aktywności fizycznej podczas odchudzania.

A za tydzień… ; ) Nowy nawyk!