Stworzyłem dla Ciebie kalkulator bilansu energetycznego, ALE…
Bardzo, bardzo Cię proszę, zanim wprowadzisz swoje dane przeczytaj poniższy artykuł lub obejrzyj moje nagranie. Jest to bardzo ważne, żeby zrozumieć co oznaczają te wszystkie cyfry, z czego wynikają i jak je zastosować w praktyce. Jeśli raz poświęcisz swój czas na zrozumienie tego zagadnienia, będzie to procentować przez całe twoje życie. NAWET, JEŚLI NIE BĘDZIESZ CODZIENNIE LICZYĆ KALORII tak, jak ja. 😉
Instrukcja obsługi Kalkulatora CPM
Witaj Fitnesiaku!
Tak, jak obiecałem, dziś będzie trochę obliczeń. Wiem, wiem – uwielbiasz to i nie mogłeś się doczekać. ; ) Nie martw się, nie potrzebujesz matury z matmy do naszych dzisiejszych wzorów.
Na początek przypomnijmy sobie uproszczony wzór bilansu energetycznego, który wyjaśniałem Ci wczoraj (jeśli jeszcze go nie rozumiesz zacznij od podstaw tutaj czym jest bilans energetyczny):
Bilans energetyczny = Energia spożyta – Energia spalona
Bilans energetyczny mówi nam, jaka jest różnica pomiędzy ilością energii dostarczanej do naszego organizmu a energii zużywanej przez nasz organizm w ciągu dnia. Jednostką są kilokalorie (kcal) na dobę.
Cały proces odchudzania sprowadza się do tego jednego wzoru. Nic więcej nie musisz wiedzieć. Znalazłem trafne porównanie. Czy myślisz, że biznes (prowadzenie firmy, zarabianie kasy) jest łatwy? Przecież wystarczy tanio kupić i drogo sprzedać a odchudzaniu wystarczy mniej jeść. : ) Oczywiście, że nie to takie łatwe, ale biznes również możemy zapisać jednym prostym wzorem.
Biznes = Przychody – Koszty
Jesteś na + dobry biznes jesteś na – słaby biznes. Zgadzasz się?? Proste?? W rzeczywistości nie każdy jest milionerem, więc chyba nie jest to takie łatwe. W biznesie chodzi tylko o dochody czyli zysk. Zysk na koniec dnia, miesiąca czy roku. Do tego można ewentualnie dopowiedzieć, że kiedy już rozwiniemy firmę to chcemy osiągać dochody, jak najmniejszym nakładem pracy właściciela. Najlepiej w ogóle bez jego pracy.
Bardzo podobnie jest w przypadku odchudzania. Kiedy już osiągniemy naszą idealną wagę, chcemy osiągać bilans energetyczny zero (aby ją utrzymać) ale co ważniejsze, chcemy go osiągać bez poczucia „poświęcenia” czegoś na czym nam zależy. Mam tu na myśli odmawianie sobie jedzenia, które lubimy lub/i zmuszanie się do wysiłku fizycznego, którego nie lubimy.
*Poniżej opiszę wszystko bardzo, bardzo dokładnie. Każdy krok z rozbiciem na czynniki pierwsze. Chciałbym, aby każdy czytelnik dobrze zrozumiał co i dlaczego obliczamy. Oczywiście polecam Ci użyć mój kalkulator obliczający to wszystko za Ciebie, ALE!!! Dla mnie ważniejsze od wyniku jest to, żebyś zrozumiał, jak działa nasz organizm. Więc mimo wszystko przeanalizuj poniższe przykłady. Jeśli pojawią się jakiekolwiek pytania czy wątpliwości, pytaj śmiało w komentarzach pod tym artykułem. Chętnie odpowiem a dla kolejnych osób będzie to dodatkowe źródło wiedzy. ; )
Zaczynajmy rzeź dla mózgu!
Bilans energetyczny = Energia spożyta – Energia spalona
1. Energia spożyta – To pojęcie jest Ci już dobrze znane, ponieważ liczysz spożywane kalorie od kilku dni. Podsumowując, jest to ilość energii uzyskanej przez organizm w procesie strawienia dostarczonego pokarmu.
2. Energia spalona – inaczej CPM (całkowita przemiana materii)
CPM = PPM (Podstawowa przemiana materii) * PAL (Poziom aktywności fizycznej)
a) PPM – Podstawowa przemiana materii
Czym jest PPM omawialiśmy wczoraj. Z wielu dostępnych wzorów i teorii używanych do obliczania PPM (z ang. BMR – Basic Metabolism Rate) specjalnie wybrałem maksymalnie uproszczony wzór, łatwy do obliczenia. Uwierz mi, ale nie ma większego znaczenia, czy końcowy wynik będzie 2502 czy 2663 kcal. Dlatego do obliczenia PPM będziemy używać wzór M.D. Mifflina:
Pamiętasz kolejność wykonywania działań to podstaw swoje wartości i działaj sam. Jeśli nie, to najpierw przeanalizuj poniższy przykład. : )
Weźmy za przykład PPM Magdy (kobiety) o wadze 70 kg, wzroście 165 cm i wieku 25 lat
(najlepiej użyj kalkulatora, kartki papieru i wykonuj działania po kolei)
10*70 kg = 700
6,25*165 cm = 1031,25
5*25 lat = 125
s = -161
a teraz sumujemy wszystkie cztery wartości:
700 + 1031,25 – 125 + (-161) = 1445,25
PPM Magdy wynosi 1445 kcal/dobę
*w tym miejscu na każdej stronie podają „Nie należy spożywać mniej kalorii niż wynosi PPM, ponieważ może to spowodować spowolnienie metabolizmu a co za tymi idzie zahamowanie obniżania masy ciała.” Oczywiście jest to prawda, ale znacznie rozszerzymy ten temat za chwilę.
**uff najgorsze już za nami : )
b) PAL (poziom aktywności fizycznej) – wydatek energetyczny związany z aktywnością ruchową
Dla obliczenia ilości kalorii spalanych podczas naszej codziennej, regularnej aktywności fizycznej służy współczynnik – PAL (Physical Activity Level).
1,0 (zerowa) – pacjent w szpitalu.
1,2 (mała) – dla bardzo małej aktywności fizycznej. Jesteś pracownikiem biurowym i wszędzie jeździsz samochodem. Nie podejmujesz żadnej dodatkowej aktywności fizycznej.
1,4 (umiarkowana) – dla osób, które są średnio aktywne.
– Twoja praca wymaga średniego ruchu (minimum 8000 kroków dziennie).
– Lub praca biurowa + ćwiczysz 2-3 razy w tygodniu, ale niezbyt intensywnie. Np. idziesz na trening z telefonem i sprawdzasz posty na FB a przy okazji zrobisz 2 serie na trzech ćwiczeniach i potruchtasz 10 minut na bieżni. Czyli tak, jak większość osób w klubach fitness. : )
– Lub biegasz średnim tempem 2-3 razy w tygodniu.
– Lub ćwiczysz w klubie na zajęciach fitness lub w domu z trenerem z Youtube 2-4 razy w tygodniu.
1,6 (wysoka) – dla osób mocno aktywnych fizycznie.
– Osoby spełniające 2 kryteria z powyższego punktu. Np. Twoja praca wymaga średniego ruchu (minimum 8000 kroków dziennie) i dodatkowo ćwiczysz 2-3 razy w tygodniu średnio intensywnie.
– Lub trenujesz co najmniej 4-5 razy w tygodniu (lub 2-3 razy intensywnie z planem treningowym na siłowni lub interwały na biegach).
– Lub osób pracujący fizycznie (bardzo intensywnie) przez cały dzień. Np. praca w magazynie gdzie przez cały dzień chodzisz, podnosisz, przesuwasz, pakujesz towary.
– Lub pracujesz fizycznie i trenujesz 2-3 razy w tygodniu.
– Lub ćwiczysz w klubie na zajęciach fitness lub w domu z trenerem z Youtube 7 razy w tygodniu.
1,8 (bardzo wysoka) – lub większy jest używany dla sportowców lub osób, które pracują bardzo bardzo ciężko fizycznie. W dzisiejszych czasach mało jest takich prac, gdzie cały dzień kopiesz, odśnieżasz czy nosisz 25 kg worki z cementem. : )
– Lub trenujesz już od kilku miesięcy na siłowni z trenerem lub planem treningowym.
– Lub biegasz intensywnie 6-7 razy w tygodniu, przygotowujesz się do maratonu.
2 (sport wyczynowy) – dla osób trenujących wyczynowo. 10-12 intensywnych treningów w tygodniu.
*Jeśli nadal nie masz pewności, którą wartość PAL wybrać, zobacz nagranie Jak obliczyć PPM CPM i Bilans Kaloryczny odc. 11. Od 3-ciej minuty tłumaczę dokładnie każdą wartość PAL. 
Teraz obliczmy całkowitą przemianę materii (CPM):
CPM = PPM (podstawiasz wynik z punktu a) * PAL (podstawiasz wynik z punktu b)
Przykład: Magda jest pracownikiem biurowym. Chodzi 2 razy w tygodniu na kurs tańca (poziom zaawansowany) oraz ma psa z którym co dziennie wychodzi na 20 min spacer.
CPM Magdy = 1445,25 * 1,4 = 2023 kcal/doba
Wspólnie obliczyliśmy CPM dla Magdy. Mam nadzieję, że Ty obliczyłeś również własne. Teraz wyjaśnię Ci po co było tyle nerwów, potu i łez z tym całym liczeniem. : ) Dowiedzieliśmy się, że Magdy organizm spala 2367 kcal każdego dnia. Oznacza to, że jeśli Magda jest zadowolona ze swojej wagi to wystarczy, że co dziennie będzie zjadała 2367 kcal. Tylko tyle i aż tyle.
Podsumujmy ten punkt ponownym zapisaniem naszych wzorów.
Energia spalona = (Podstawowa przemiana materii * Poziom aktywności leniwca)
Bilans energetyczny = Energia spożyta – (PPM * PAL)
Specjalnie zapisuje te wzory w różny sposób, abyś chwilę pogłówkował i dobrze zrozumiał co, z czego wynika. Dlaczego tyjesz lub chudniesz. 😉
Bilans energetyczny = Energia spożyta – Energia spalona
3. Bilans energetyczny
Bilans energetyczny mówi nam, jaka jest różnica pomiędzy ilością energią spożywaną a energii zużywaną przez nasz organizm w ciągu jednej doby. Jednostką jest kcal/dobę.
przypomnienie z wczoraj
bilans dodatni = tyjesz
zbilansowany = utrzymujesz wagę
ujemny = chudniesz
- Załóżmy teraz, że Magda nie trenuje i nie ma psa. Teraz jej współczynnik PAL spadnie do 1,2. Oznacza to, że jeśli nie zmieniła ilości spożywanych kalorii to jej bilans energetyczny wynosi teraz +289 kcal. W takim przypadku, aby utrzymać wagę 70 kg, będzie mogła zjadać dziennie tylko 1734 kcal (1445*1,2). Liczysz kalorie więc wiesz, czego i ile musiała by sobie codziennie odmówić aby utrzymać wagę. Mam nadzieję, że wszystko do tej pory jest dla Ciebie zrozumiałe. Dobrze Ci idzie? Wyzwanie dla geniuszy – W ramach treningu możesz obliczyć ile kg Magda przytyje, jeśli nie zmniejszy ilości zjadanych kalorii. **Wynik pod artykułem.
- Teraz weźmy inne założenie. Magda waży 70 kg i chce schudnąć 5 kg. Pomyśl przez chwilę, co musimy obliczyć…
Więc chcemy teraz dowiedzieć się, ile Magda może zjadać codziennie kalorii dla wagi 65 kg. W tym celu będziemy musieli obliczyć jej PPM (dla 65 kg zamiast aktualnych 70) i dopiero wtedy obliczymy CPM. Jej PPM dla 65 kg = 1395 kcal więc CPM przy aktywności 1,4 = 1953 kcal/dobę. Zobacz jaka to pozytywna informacja!!! Magda jedząc 2023 kcal dziennie będzie ważyć 70 kg a jeśli chce schudnąć 5 kg wystarczy ograniczyć tylko o 70 kcal dziennie!!
Chwila chwila… Czy ostatnio mówiliśmy, że 4 łyżeczki cukru do kawy to 80 kcal? lub 1 szklanka Pepsi? : ) Jednak przy redukcji tylko o 70 kcal dziennie zrzucenie tych 5 kg trwałoby około roku czasu lub dłużej. Oczywiście my jesteśmy pokoleniem „fast” – fast food, fast car, fast sex – więc zawsze i wszędzie chcemy natychmiastowych rezultatów. 5 kg to nie dużo, więc mogli byśmy zastosować redukcję ok 12,5% (ok. 250 kcal/dobę) przez 3 miesiące i powinno wystarczyć.
12,5% tyle odejmuje mój kalkulator i pokazuje Ci wynik w okienku o nazwie „Jeśli chcesz spalić tłuszczyk i schudnąć, twój CPM powinien wynosić:”
Po tych trzech miesiącach Magda musiałaby powrócić do spożywania 2391 kcal/dobę (nie wcześniejszych 2458 kcal). Powrót do poprzednich nawyków żywieniowych to bardzo częsty błąd po odchudzaniu! Jeśli to zrobimy to nasza waga również powróci.
Więc Magda jeśli chce utrzymać wagę, kiedy będzie już ważyć 65 kg, powinna wprowadzić nowy nawyk redukujący spożywane kalorie o 70 lub zwiększyć aktywność ruchową, która spali średnio 70 kcal/dobę. Np. 45 min gry w squasha (przy wadze 65 kg to ok 500 kcal). Wystarczy raz w tygodniu, bo 500/7 dni=71 kcal/dobę.
Wróćmy do twojego celu.
Czyli zapisanej w pierwszym dniu tego kursu wagi, którą osiągniesz podążając za radami tego kursu. : ) Właśnie dla tej wyznaczonej wagi powinieneś obliczyć swoje PPM i CPM. Wtedy dowiesz się, do dokąd zmierzasz. Bo dopiero kiedy wyznaczysz „cel na mapie” to możesz zacząć planować drogę. Już tydzień temu wyznaczyłeś swój cel, ale chciałbym abyś sprawdził, czy jest on właściwy. Pomoże Ci w tym wskaźnik BMI (Body Mass Index – wskaźnik masy ciała). Jest to wskaźnik ustalony przez WHO (Światową Organizację Zdrowia). BMI mówi nam w jakim przedziale powinniśmy utrzymywać naszą wagę, aby zachować zdrowie.
Wzór na BMI, gdzie masa ciała jest podana w kilogramach (kg), a wzrost w metrach (m)[2]:
Obliczmy więc BMI dla Magdy (70kg i 165cm czyli 1,65m).
BMI= 70/(1,65*1,65)=70/2.7225=25.71
Magda ma bardzo dobry wynik. Jeśli jednak chcemy się dowiedzieć, jaką wagę powinna mieć Magda dla BMI 20 to powinniśmy skorzystać z przekształconego wzoru.
Masa=BMI*wzrost2
Masa=20*1,652=20*2.7225=54.45 kg
Zakresy wartości BMI:
mniej niż 16 – wygłodzenie
16 – 16.99 – wychudzenie
17 – 18.49 – niedowaga
18.5 – 24.99 – wartość prawidłowa
25 – 29.99 – nadwaga
30 – 34.99 – I stopień otyłości
35 – 39.99 – II stopień otyłości
powyżej 40 – otyłość skrajna
Jak zauważyłeś na przykładzie Magdy, prawidłowe BMI (18.5 – 24.99) dla jej wzrostu 165 cm osiągnie przy wadze pomiędzy 50 a 68 kg masy ciała. Swój cel początkowy powinieneś wyznaczyć na górną wartość BMI (68 kg w przypadku Magdy). Więc oblicz teraz swoją docelową masę dla BMI równego 25. Skorzystaj ze wzoru Docelowa Masa=25*wzrost2 (używając kalkulatora wpisz: wzrost*wzrost*25= )
Kiedy już uzyskasz ten wynik w kg, należy obliczyć dla tej wagi PPM oraz CPM. Cały powyższy artykuł służył osiągnięciu tego wyniku. Ten wynik CPM powie Ci, ile kcal dziennie powinieneś spożywać po osiągnięciu twojej wymarzonej wagi aby ją UTRZYMAĆ NA ZAWSZE.
CPM dla twojej wymarzonej wagi jest mniejszy od twojego aktualnego. To oznacza, że będziesz musiał przez jakiś czas stosować ujemny bilans energetyczny, aż do osiągnięcia twojej wymarzonej wagi. Teraz chciałbym przedstawić Ci podstawowe zasady wprowadzania ujemnego bilansu energetycznego.
6 zasad ograniaczania spożywanych kalorii (bilansu energetycznego).
Najważniejsza i w zasadzie mogłaby to być jedyna zasada.
1. Nie ograniczaj ilości spożywanych kalorii o więcej niż 10% na miesiąc!!!
Ilość spożywanych codziennie kalorii, które zapisywałeś przez ostatni tydzień oraz ilość kalorii CPM obliczonych ze wzoru (dla twojej aktualnej wagi) powinny być do siebie zbliżone. (Biorąc pod uwagę, że licząc kalorie „zapominamy czegoś zapisać” prawdopodobnie wyliczony CPM będzie nieznacznie wyższy.) Wyliczając ujemny bilans energetyczny na następny miesiąc powinieneś używać CPM dla aktualnej masy ciała. Wiem, wiem… czarna magia, o co tu w ogóle chodzi? Już spieszę z pomocnym przykładem. ; )
Jeśli twój aktualny CPM wynosi 2500 kcal/dzień, to, nie powinieneś spożywać mniej, niż:
2500-10% = 2250 kcal/dobę (najpierw oblicz 10% z liczby – 2500*0.1=250 i teraz 2500-250=2250) Dlaczego nie powinieneś redukować większej ilości kalorii? Pisaliśmy już o tym wcześniej, ale powtórzę. Twój organizm spowolni metabolizm poprzez wyłączenie pewnych zbędnych procesów a to spowolni również twoje odchudzanie.
2. Ujemny bilans przyniesie efekty tylko i wyłącznie, jeśli stosujesz go przynajmniej kilka miesięcy.
Jednodniowa głodówka nic nie da! Przez jeden dzień możesz jedynie opróżnić zawartość swoich jelit i częściowo wykorzystać zapasy glikogenu zmagazynowanego w wątrobie i mięśniach. Kiedy zastosujesz ujemny bilans energetyczny przez co najmniej miesiąc, wtedy efekt spalania tkanki tłuszczowej mogą zacząć być zauważalne.
3. Podczas stosowania ujemnego bilansu energetycznego organizm dąży do ograniczenia aktywności fizycznej.
W naturalny sposób nasz mózg stara się utrzymać zapasy energii. W tym celu wysyła Ci sygnały w postaci poczucia zmęczenia, czy letargu. Ma na celu doprowadzić do ograniczania wszystkich zbędnych czynności, które nie prowadzą do zdobycia pożywienia. : ) Więc z jednej strony odchudzamy się a z drugiej nasz organizm podpowiada: unikaj wysiłku, częściej odpoczywaj, jesteś zmęczony, nie masz energii więc skorzystaj z samochodu i windy… Trening? W żadnym wypadku! Przecież mamy braki energii, lepiej coś zjedz. : ) Taki mały człowieczek w twojej głowie, który Ci podpowiada. Lepiej naucz się z nim rozmawiać. ; )
4. Każdy z nas jest inny!
Nie chodzi o „genetyczne predyspozycje” tak często używane jako usprawiedliwienie niepowodzeń w odchudzaniu. Po prostu nasze organizmy są skomplikowane. Zachodzi w nich wiele reakcji oraz wpływa na nas wiele czynników zewnętrznych. Dlatego dla jednej osoby zadziała 10% a dla innej dopiero 20%. Jednak proszę Cię, bądź cierpliwy! Poczekaj na efekty redukcji o 10% co najmniej 1 cały miesiąc! Jeśli nic się nie wydarzy dopiero wtedy zredukuj o kolejne 10%.
5. Wcześniejsze diety…
Niestety nadal bardzo popularne są diety ograniczające ilość kalorii nawet do 1000 kcal. Wszystko to, bez wcześniejszego obliczenia indywidualnego CPM. Jeśli w ciągu ostatnich 3 miesięcy stosowałeś jakiekolwiek ograniczenie twojego bilansu energetycznego o więcej niż 30% to powinieneś na najbliższy miesiąc wprowadzić bilans zrównoważony. Twój metabolizm musi wrócić do normy i dopiero wtedy możesz zacząć redukcję. Jeśli tego nie zrobisz, to o efektach redukcji możesz tylko pomarzyć.
6. Jeden nawyk na tydzień!
Tę zasadę już dobrze znasz, ale pamiętaj o niej! Nie ważne, czy zwiększasz aktywność fizyczną czy ograniczasz spożywane kalorie, TYLKO JEDEN NAWYK NA TYDZIEŃ!
Kawał dobrej roboty za nami!
Pomyśl tylko, ile bezcennej wiedzy zdobyłeś z nami w ciągu ostatniego tygodnia.
Już jutro kolejny nawyk do wprowadzenia. Będzie przyjemny i skuteczny ; )
Do jutra Fitnesiaku…
**rozpiska naszego zadania dla chętnych na 6 (szóstkę) ; )
Nie będę przekształcał wzoru, itd. Jeśli chcesz to obliczyć w najprostszy sposób, zrób to za pomocą arkusza kalkulacyjnego. Ważniejszy jest wynik. Jeśli Magda przestanie wykonywać wcześniejszą aktywność fizyczną, to zjadając dziennie 2458 kcal przytyje – UWAGA!!! 30 kg !!! i będzie ważyć ok. 100 kg! Prawdopodobnie trwało by to około 2-3 lat ale tak by się to skończyło. Brutalne, ale niestety prawdziwe.