Witaj Fitnesiaku!
Proszę Cię dzisiaj, o przeczytanie całego artykułu ze zrozumieniem. Jeśli potrzebujesz, przeczytaj go nawet 2-3 razy, ponieważ dziś zdobyta wiedza umożliwi Ci wykonanie i zrozumienie jutrzejszego zadania.
Teoria odchudzania w praktyce.
Zanim dowiemy się ile jeść, potrzebujemy dowiedzieć się, czym jest kaloria.
W dużym uproszczeniu kaloria, to jednostka energii. Jeśli mówimy zjadłem 1 kcal (1 kilo kalorię = 1000 kalorii) to określamy ilość energii jaką otrzymał nasz organizm w pożywieniu. Potocznie na 1 kcal mówimy kaloria i ja dla uproszczenia też będę posługiwał się tą terminologia. Jedzenie dostarcza nam energii podobnie, jak paliwo dostarcza energię silnikowi w samochodzie (to będzie nasze dzisiejsze porównanie). Możemy również spalać kalorie np. biegniemy = wykonujemy prace = zużywamy energię = spalamy kalorie. Dzięki jednostce kcal wiemy dokładnie, ile energii dostarczyliśmy lub zużyliśmy.
Chcesz więcej teorii zajrzyj tutaj: definicja kalorii w Wikipedii.
W przypadku samochodu zazwyczaj używamy jednostki (L/100km). Wiemy wtedy, ile litrów paliwa spala samochód na każde przejechane 100 kilometrów. Np.: 6 litrów na 100 km. Teraz załóżmy, że samochód będzie stał z odpalonym silnikiem przez godzinę. Teoretycznie nie wykonuje dla nas żadnej pracy stojąc w miejscu, ale silnik mimo wszystko zużywa pewną ilość paliwa. Podobnie nasz organizm spala kalorie (zużywa energię) nawet, jeśli śpimy czy siedzimy. Nasze organy jak serce, wątroba, nerki, mózg… pracują przez cały czas, więc nasz „silnik” nigdy nie gaśnie i przez cały ten czas zużywa kalorie. Tą energię nazywamy podstawową przemianą materii (PPM). PPM mówi nam ile zużyłby nasz organizm kalorii, gdybyśmy nie ruszali się i nie jedli nic przez cały dzień. Oczywiście my na co dzień wstajemy, chodzimy, siedzimy, myślimy, mówimy, pływamy, uprawiamy s…. : ) sport i nie tylko. ; ) Dodatkowo jemy i trawimy pokarm. Na to wszystko zużywamy dodatkową energię. Jutro poznasz prosty sposób, aby to wszystko obliczyć.
Wiemy już, że nasz organizm przyjmuje i zużywa energię. Stosunek tych dwóch wartości do siebie nazywamy bilansem energetycznym. I to jest w zasadzie wszystko, co należy wiedzieć o odchudzaniu. : D Możesz to nawet zapisać w 6 słowach. Najlepiej od razu zapisz na kartce obok twojego celu i powieś nad łóżkiem aby codziennie rano sobie przypominać:
Energia spożyta – energia zużyta = bilans energetyczny
Rozpatrzmy teraz 3 możliwe wyniki:
- Twój bilans energetyczny jest dodatni – zjadłeś 2000 kcal spaliłeś 1500 kcal = (+500) = tyjesz.
- Twój bilans jest ujemny – zjadłeś 2000 kcal spaliłeś 2500 kcal = (-500) = chudniesz.
- Twój bilans jest zrównoważony – zjadłeś 2000 kcal i spaliłeś 2000 kcal to masa ciała się nie zmienia*.
Aby jeszcze bardziej uświadomić Ci, jak istotne są dla Ciebie te 2 wartości zmodyfikowałem nasz wzór:
Energia spożyta – energia zużyta = MASA CIAŁA
Bo kiedy wynik jest dodatni to masa rośnie a kiedy ujemny to spada.
Jeśli nie chcesz aby ktoś wiedział co oznacza ten wzór wiszący nad twoim łóżkiem (np. mieszkasz w akademiku) zapisz go w ten sposób:
MC=EP-EZ
Dobry motywator?? : D
Możesz nawet stworzyć tapetę na telefon z tym wzorem. Będziesz patrzeć na niego kilkadziesiąt razy dziennie, a to z pewnością przyniesie efekty. Może czasami pomóc w podjęciu trudnej decyzji – zjeść czy nie zjeść ; )
Nie było łatwo i przyjemnie ale zrobiłeś to mimo wszystko. Jestem z Ciebie naprawdę dumy! Najważniejsze zagadnienie do zrozumienia za nami. Jutro wytłumaczę Ci, ile dokładnie powinno się jeść kalorii dziennie, aby schudnąć. Posłuży nam do tego specjalny kalkulator kalorii, który stworzyłem. 😉
Jeśli masz jeszcze siłę, czas i ochotę – zapraszam Cię do bonusowego rozdziału
Tłuszcz – jak, kiedy i dlaczego go odkładamy.
Wróćmy do naszych porównań. Samochód przechowuje paliwo w zbiorniku i pobiera dokładnie tyle paliwa, ile potrzebuje w danej chwili. Nasz inteligentny organizm wymyślił to sobie trochę inaczej. Aby zrozumieć, skąd to się wzięło musimy cofając się kilka tysięcy lat. Wtedy człowiek jeszcze biegał za antylopą i uciekał przed tygrysem. : ) Z tamtego okresu nadal pozostało nam wiele naszych dzisiejszych reakcji bezwarunkowych. Na przykład reakcja na stres/zagrożenie, czyli mobilizacja organizmu do ucieczki/walki. Przypomnij sobie egzamin, rozmowę o pracę lub wypadek. Innym nawyk, kiedy jesteś głodny, twoje zmysły się wyostrzają aby coś upolować. Niestety mamy również mechanizm, który to, zwalnia twój metabolizm kiedy się głodzisz. W tamtych czasach jedzenia był niedostatek. Człowiek nie znał hodowli zwierząt i uprawy ziemi. Zdarzały się wiec przypadki 5, 10-dniowych głodówek. Jadł wtedy tylko jagody : D (ok 500 kcal dziennie) Później upolował dużego zwierza i nie potrafił go zakonserwować musiał przez 2 dni zjeść jak najwięcej (ok 4000 kcal dziennie). W takim przypadku przetrwali tylko nasi prapradziadowie, których organizmy potrafiły odkładać tłuszcz w okresach obfitości i korzystać z niego w okresach głodu.
W przeciwieństwie do samochodu nasz organizm trawi wszystko co dostarczamy. W trakcie trawienia pożywienia właściwości odżywcze trafią do krwi. Wtedy z krążącej krwi każda komórka pobiera energię potrzebną do życia energię. Jeśli każda komórka już otrzymała tyle ile potrzebuje (np. mięśniowe komórki energię do pracy lub po treningu siłowym do rozbudowy tego mięśnia aby przy następnym treningu był większy i silniejszy). Jeśli wszyscy już dostali a energia nadal zostaje, to zaczynamy robić zapasy. Zapasy energii w postaci tłuszczu. Dopiero wtedy organizm sprawdza ile ich ma do dyspozycji a ile potrzebuje. Oczywiście nie zawsze jest nadmiar energii. Wszystko zależy od aktualnego bilansu energetycznego. Jak pamiętasz mamy 3 opcje:
- Twój bilans tego dnia był dodatni (zjadłeś więcej niż spaliłeś). Twój organizm pobrał sobie tyle, ile potrzebuje a z reszty zrobi zapasy tłuszczu. Takiej sytuacji powinieneś unikać.
- Organizm dostał tyle, kalorii ile potrzebuje. Korzysta tylko z energii dostarczanej na bieżąco z pożywienia. Taki układ jest najlepszy dla zdrowia i po osiągnięciu optymalnej dla nas masy ciała chcemy go utrzymywać.
- Innego dnia okazuje się, że zjadłeś zbyt mało lub/i wykonałeś duży wysiłek fizyczny. Twój bilans będzie ujemny, więc organizm chce ochronić mózg przed uszkodzeniem spowodowanym przez niedożywienie. W tym celu uruchomi procesy odpowiedzialne za spalanie tłuszcz zapasowego i dostarczenie energii dla komórek. Taki układ jest korzystny, jeśli chcesz zredukować masę ciała.
Mam nadzieję, że zaczynasz rozumieć mechanizmy tycia i odchudzania. Hmm… skoro to takie proste, to dlaczego tyle osób jest otyłych? No właśnie… w grę wchodzą nasze emocje i instynkty oraz czynniki zewnętrzne. Potężne korporacje produkujące żywność, wydają miliardy $$$ na reklamę, lobbing i badania naukowe. Zależy im, abyśmy kupowali więcej, więcej i więcej przetworzonej żywności – która uzależnia… Nie, nie jestem zwolennikiem teorii spiskowych a tak zabrzmiało. Sam niedługo przekonasz się, jak cukier potrafi wpływać na nasz mózg i decyzje oraz w jak wielu „nie słodkich”, „zdrowych”, „fit” i „light” produktach przemycany jest cukier. Kubuś Waterrr (lekki i zdrowy napój dla dzieci) 1,5 litra wody i 16 łyżeczek cukru.
Bądź czujny ; )
Do jutra
P.S. Polecam Ci zobaczyć wideo, ponieważ ten wpis nie jest jego transkrypcją. W nagraniu używam innych chyba jeszcze ciekawszych porównań, aby wszystko wyjaśnić. 😉